夢の家

單腳棒式 30s/30s 4回合

暖身運動 又一種進階板棒式 之前是單手前伸的 覺得比較難平衡 很難做 同樣是單邊肢體支撐 上半身的平衡好像比下半身差 手延伸式的左右個前伸5下就不行了 單腳還能30s 但來上半身的肌力真的該認真加強了 

hip thrust 30KG 15s/15s 5回合

新動作 動作難度不高(至少以我那弱弱的肢體理解能力 還蠻快就知道該怎麼弄XD) 這個動作大概只有 放槓鈴在腿上增加重量 被壓得很痛這個缺點吧~

單腳RDL 啞鈴 15KG 左右各6下*3組

單邊拿啞鈴作單腳RDL 上半身核心太差 身體一直被啞鈴拉的轉身 無法保持身體直直的往下 導致腰會痠 而且我的單腳平衡度也不太好 為了努力保持平衡 一整個覺得腳底板快抽筋了 >"<

後來有測試拿槓鈴做單腳RDL 因為身體是平均被槓鈴拉著 不用努力要同時維持上半身跟下半身的平衡 覺得好做很多 腰也不會因此用道力導致會痠了!

(又是上半身核心太弱OTL)

槓鈴屈體划船 25KG 8下*5組

左邊背肌比右邊弱(應該說 整體左邊的肌力都比右邊弱 OTL) 左邊拉的相對右邊吃力 而且 背肌還不夠力 手肘會不自覺的開掉變成用臂力去拉 教練一直會提醒手肘要夾緊才是用背肌在拉 

而且教練的要求是槓鈴要拉到碰到肚臍 基本上沒達到過 碰不太到QAQ

戰繩 單邊 20s/40s 6回合

右邊還能勉強甩起來 左邊完全甩不起來 看來要一手拿一邊戰繩的日子還有點遙遠吧...

上完課後的感想是...再次結論我的上半身及度需要加強了

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上完課後 教練讓我自己再用啞鈴加練上半身

Arm curl(練二頭肌) 5KG/5KG 8下*3組

第一組可以完整做完 第二組最後兩下左邊拉不起來 第三組....左邊只能做到兩下

肩推 5KG/5KG 8下*3組

第三組最後兩下做得很吃力 不過還是有順利做完

啞鈴臥推 7.5KG/7.5KG 8下*3組

感覺下次可以再加一點重量到10KG試試看 

不知道啞鈴跟槓鈴是怎麼換算的 下次如果還有記得這個問題再問問 XD