時間OK的話 在暖身時就會自行加入蚌殼式 啟動臀中肌 <- 已經是固定行程
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彈力帶練核心 肩 胸推
核心 : 單膝跪地 雙手伸直拉緊彈力繩(從綠色拉得很痛苦 換到黃色教練要拉比較多 再換成紅色剛好) 教練從左邊跟右邊各一次 拉著另一端 身體要撐住不可以偏掉被拉走
肩 : 單膝跪地 教練踩住彈力繩(紅色) 握住彈力帶作肩推(左右都推8下)
胸推 : 單膝跪地 彈力帶(紅色)在胸前握住 教練在後面拉 像做臥推的手部移動軌跡 8下 身體要挺直保持穩定
RDL 40KG 8下*3組 與 臥推(chest press) 20KG 8下*1組 25KG 8下*2組 交替輪流做
RDL : 一開始用空槓 抓感覺 不是膝蓋卡著 就是屁股沒有往後推 反正就是怎樣姿勢都怪怪的 感覺得出教練很無奈 但我也很無奈阿...我就是感覺不太出來究竟自己哪裡肌肉在用力嘛>"<
後來增加到40KG之後 除了第一次 手(已經有用握力帶輔助 痾 其實空槓就要握力帶了...)還不習慣很重之外 反而重量上來了就做得很順 因為可以很清楚感覺到自己的哪些肌肉在用力 才有辦法自己確認到動做到底對不對阿! 雖然之前動作輕的時候 教練會告知我錯誤的動作是怎樣 可是 我覺得很抽象阿 我又看不到又感覺不出來 也不知道究竟該怎麼調整 造成教練要很辛苦的想方法讓我有辦法體會甚麼才叫做正確動作 教練我對不起你 >"<
臥推 : 好像沒有甚麼特別的障礙
教練表示: 疑惑為什麼覺得很多動作 你都是重量越重做得越好?(理由應該是因為上述 之前自己也在思考為什麼 今天想到了)
TRX ROW 8下*3組 與 Arm curl 5/5KG 8下*3組 交替輪流做
TRX ROW : 肩膀下壓 背夾緊 上拉 然後 慢慢下來
Arm curl : 右手8下OK 左手做到6下就差不多了 第7.8下根本控制不了 舉不上來阿 >"< (幸好有教練在旁邊補 不然以我自己的習慣大概就是放棄了吧 也不要想會有進步了)
