暖身時間
蚌殼式啟動臀肌 藍色miniband 左右各 5s*10下
手延伸式棒式 左右各前伸5次 *2組
單腳棒式 慢慢默數10s *2組
側棒式 慢慢默數10s *1組
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reverace row 5下 * 5組
這好難喔 QAQ 手沒力 背也沒力 教練要求喇起來胸部要碰到槓才算一下 根本碰不到阿 OTL
要快一點上去 才能看運氣可能碰到槓 還要撐住慢慢離開槓 做完六下 手好痠 & 手掌完全沒力無感了阿(大哭)
兩腳跪姿 肩推 5/5KG 10下 * 3組
啞鈴上推的時候 屁股也要往前離開腳踝 身體與小腿呈現90度的跪姿
啞鈴收回的時候 屁股坐回腳踝上 身體還是要成一直線不可以歪掉
(不會畫圖 無法更值觀的描述 難過 Q口Q)
單手啞鈴臥推 10KG 8下/8下 * 3組
身體只能一半躺在椅子上 要推啞鈴的那般身體要懸空 靠核心撐住
核心還不夠有力穩定 啞鈴下收的時候 身體會有點被往下拉(懸空中的那一半身體無法維持在同一個水平上) 覺得腰被拉得好酸
深蹲(全蹲) 25KG 10下 *3 組
好像是第一次深蹲坐蹲到底 到底之後在上來好難施力喔...看來我跟我的大腿的肌肉還混不夠熟
crunch(練腹部) 10下 * 3組
躺平腳些微離開地板 然後 膝蓋彎曲往肚子方向收縮讓屁股些微離開地板 之後再伸直回到腳些微離開地板的狀態
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跪姿肩推一整個超像被處罰 教練還說我幹嘛一副被他虐待的樣子(我:不是嗎?)
本來上課前就精神不太好 好想好想睡覺 上完之後回到家 整個人只能癱在地上用滾筒放鬆 還要慢慢蠕動換姿勢放鬆 還好想好想好想好想睡覺 可是還沒洗澡 好崩潰 >"<
