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深蹲 45KG 8下 * 3組

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super man 15下 * 3組

分腿肩推 7.5KG 12下/12下 * 3組

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(1下 硬舉DL+2下 羅馬尼亞硬舉RDL) 50KG 5組

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暖身時間

蚌殼式啟動臀肌 藍色miniband 左右各 5s * 6下

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暖身時間 

蚌殼式啟動臀肌 藍色miniband  左右各 5s*10下

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單腳棒式  側棒式 <- 暖身

單腳RDL 槓鈴 30KG 8下/8下 * 3組

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單腳棒式 30s/30s 4回合

暖身運動 又一種進階板棒式 之前是單手前伸的 覺得比較難平衡 很難做 同樣是單邊肢體支撐 上半身的平衡好像比下半身差 手延伸式的左右個前伸5下就不行了 單腳還能30s 但來上半身的肌力真的該認真加強了 

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傳統硬舉

40KG 8下*1組

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時間OK的話 在暖身時就會自行加入蚌殼式 啟動臀中肌 <- 已經是固定行程

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槓鈴深蹲

30KG 8下

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