夢の家

6/4
深蹲 45KG 8下 * 3組
後腿抬高蹲 10KG 8下/8下 * 3組(最後一組 左邊完全沒力 所以沒負重完成)
push up 5下 * 3組(第一組在地上做 2.3組在凳子上做)

super man 15下 * 3組
分腿肩推 7.5KG 12下/12下 * 3組
硬舉 50KG 8下 60KG 5下 & 3下
one arm row 7.5KG 8下/8下 * 3組

5/21
(1下 硬舉DL+2下 羅馬尼亞硬舉RDL) 50KG 5組
硬舉DL 60KG 5下 * 3組
TRX ROW 8下 * 3組

暖身時間
蚌殼式啟動臀肌 藍色miniband 左右各 5s * 6下
手延伸式棒式 左右各前伸5次 * 2組
單腳棒式 慢慢默數10s * 2組

暖身時間 
蚌殼式啟動臀肌 藍色miniband  左右各 5s*10下
手延伸式棒式 左右各前伸5次 *2組
單腳棒式 慢慢默數10s *2組

單腳棒式  側棒式 <- 暖身
單腳RDL 槓鈴 30KG 8下/8下 * 3組
骨盆方向會歪掉 左邊的平衡感覺比較差 要靠單腳控制身體平衡感覺有點難 需要繼續努力!
傳統硬舉 40KG 8下 * 3組

單腳棒式 30s/30s 4回合
暖身運動 又一種進階板棒式 之前是單手前伸的 覺得比較難平衡 很難做 同樣是單邊肢體支撐 上半身的平衡好像比下半身差 手延伸式的左右個前伸5下就不行了 單腳還能30s 但來上半身的肌力真的該認真加強了 
hip thrust 30KG 15s/15s 5回合
新動作 動作難度不高(至少以我那弱弱的肢體理解能力 還蠻快就知道該怎麼弄XD) 這個動作大概只有 放槓鈴在腿上增加重量 被壓得很痛這個缺點吧~

傳統硬舉
40KG 8下*1組
50KG 6下*2組
手先收緊之後在慢慢上拉 送髖不可以多挺腰

時間OK的話 在暖身時就會自行加入蚌殼式 啟動臀中肌 <- 已經是固定行程
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彈力帶練核心 肩 胸推
核心 : 單膝跪地 雙手伸直拉緊彈力繩(從綠色拉得很痛苦 換到黃色教練要拉比較多 再換成紅色剛好) 教練從左邊跟右邊各一次 拉著另一端 身體要撐住不可以偏掉被拉走 

槓鈴深蹲
30KG 8下
40KG 8下*5組
傳統硬舉(屁股在比較低的地方 比較不會用到腰)